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Marcher ou courir ? Comment choisir.

Comment se déplacer ?

La question se pose et se fait de plus en plus présente avec l’âge. En effet, il est parfois difficile de savoir ce qui est le mieux dans son cas, en fonction de son âge, de ses douleurs, de ses envies…bref tout un tas de paramètres qui entrent en jeu et qui rendent le choix complexe. Cet article a pour but de vous apporter les éléments nécessaires pour choisir plus sereinement quel sera le mode de déplacement à privilégier.

La dépense énergétique ?

On ne va pas se mentir, la principale raison pour laquelle il peut arriver d’hésiter entre la course et la marche est le fameux : « on dépense plus en courant ». Physiquement parlant, il faut dépenser autant d’énergie pour parcourir une distance donnée, que l’on se déplace vite ou lentement (en négligeant les frottements de l’air et l’énergie nécessaire à l’accélération de départ). Mais, si la vitesse ne joue en rien sur la dépense, que l’on marche ou que l’on court ne changerait rien ? Il reste à tenir compte de la forme de déplacement, car, mécaniquement parlant, la contrainte est plus importante en courant (appuis unipodaux, phase de suspension, balancier des bras,…). La course permet donc de dépenser plus d’énergie que la marche, quel que soit la vitesse.  Une étude de 2012 prouve que courir permet une dépense de 27% supérieure pendant l’exercice et de 43% après la phase de récupération. C’est donc vrai, courir permet de dépenser plus d’énergie. Courir vite ou doucement a, en revanche, un effet minime (+3,8% pour être précis).

Et les douleurs dans tout ça ?

Courir implique plus de contraintes. C’est vrai pour les muscles qui consomment plus d’énergie, mais c’est également le cas pour les articulations et les tendons qui subissent des tensions plus importantes. Cependant, courir n’est pas si mauvais qu’on pourrait le penser pour les articulations (et notamment les genoux). Différentes études montrent que le taux de survenue d’arthrose chez les coureurs amateurs est inférieur aux non coureurs. L’explication est assez simple, notre corps étant particulièrement bien fait, il s’adaptera toujours aux différentes contraintes qu’on lui impose. Il est juste nécessaire d’augmenter très progressivement la charge pour lui laisser le temps de s’adapter. Vos articulations et vos tendons ne vont pas se renforcer en un claquement de doigts, il faut donc être patient et tolérant vis-à-vis de son corps. Toute personne (ou presque) peut se mettre à la course en appliquant une vraie progressivité. Seules les personnes rencontrant une arthrose sévère (stade 3 ou 4) ou ayant une inflammation tendineuse chronique devront impérativement s’orienter vers la marche pour ne pas risquer d’augmenter les douleurs. 

Comment passer de l’un à l’autre ?

Gardez bien en tête que pour en venir progressivement à la course, il ne faut pas jouer que sur la vitesse de déplacement. Le principal est d’alterner les phases de course et les phases de marche. Vous pouvez très bien commencer par des sorties alternant 10 ou 15 secondes de course avec 2’ de marche. Puis progressivement vous passerez à 30 secondes pour 1’30 de marche. Pour faire simple, vous réduisez le temps de marche, au profit du temps de course. Ces séances n’ont pas forcément besoin d’être longues, 20 à 30 minutes suffisent pour stimuler notre organisme et l’amener à s’adapter. Quoi que vous fassiez, veillez toujours à ne pas créer de douleurs durant l’effort ou le lendemain. Si c’est le cas, cela signifie que la contrainte était trop importante. Attendez alors que la douleur passe et réalisez une nouvelle séance moins contraignante aurez largement l’occasion d’augmenter la durée par la suite.

Conclusion

Quel que soit votre choix, courir ou marcher, ayez toujours en tête que le plus important reste de pouvoir le faire de manière régulière. Que ce soit pour perdre du poids ou pour le plaisir, il est indispensable que la pratique puisse s’inscrire dans la durée. Si vous sentez que la course vous laisse trop de séquelles, ne craignez pas de favoriser la marche. Avec ces données en tête, votre choix sera forcément le bon !

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